Функціональне кругове тренування для чоловіків — з власною вагою

Кругова тренування – це програма, що передбачає виконання вправ одне за іншим, з мінімальною перервою. У свою чергу, функціональна тренування означає використання вправ з власною вагою і рухів, типових для повсякденного життя.

Нижче в матеріалі ви знайдете приклад домашньої програми кругових тренувань для чоловіків – на основі силових функціональних вправ, які можна виконувати без інвентаря. Основний акцент на м’язах преса, корпусу, ніг і сідниць. Результат – зміцнення м’язів, спалювання жиру і промальовування рельєфу.

Кругове тренування для чоловіків

Кругова тренування – це комплекс з 4-8 вправ, що виконуються в декілька циклів. Сумарно подібна програма складається від 3 до 10 циклів, а перерву в 1-3 хвилини робиться виключно між блоками («колами»). Самі вправи програми слідують одне за іншим, з мінімальною перервою.

Дослідження говорять про те, що кругові тренування позитивно впливають на гормональний рівень, нормалізуючи чутливість тканин до інсуліну – а, значить, допомагаючи нарощувати м’язи і спалювати жир. Крім цього, у чоловіків виконання силових вправ допомагає виробленню тестостерону.

Сумарно за кругову тренування спалюється більше калорій, ніж при звичайному кардіо – а використання функціональних вправ дозволяє опрацювати всі великі м’язові групи тіла. Плюс, програму можна виконувати вдома, без якого-небудь спортивного обладнання.

План і схема тренінгу

Кожна вправа представленої програми виконується 20-30 секунд. Сумарно ви повинні зробити близько 12-15 повторень, після чого переходите до наступної вправи. Якщо 15 повторень даються надто легко, використовуйте додатковий вага, або замінюйте вправа на ускладнене.

Рекомендована тривалість – близько 20-30 хвилин, проте у міру зростання сили і витривалості вона може бути збільшена до 45-60 хвилин. Самі заняття повинні проводитися 2-3 рази в тиждень. В кінці тренування рекомендується розтяжка і міофасциальний реліз за допомогою масажного циліндра.

Функціональна кругова тренування

Хоча представлена програма передбачає виконання вправ у швидкому темпі, надзвичайно важливо стежити за технікою. У кінцевому підсумку, ефективність кругової тренування залежить не від кількості повторень або ритму, а від дотримання правильної механіки рухів:

1. Віджимання від підлоги

Ключове функціональне вправа для розвитку м’язів верхньої частини корпуса – і, в особливості, м’язів грудей, плечового пояса, трицепсов і верхній частині спини. При виконанні прес повинен підтримуватися в усвідомленому напрузі, а у верхній точці необхідно виштовхувати вага тіла як можна вище.

2. Присідання з вагою тіла

Функціональне вправа для тренування ніг. Опускайтесь вниз на видиху, піднімайтеся на вдиху – тримаючи прес в усвідомленому напрузі. Також при виконанні намагайтеся активувати м’язи сідниць, і стежте за тим, щоб відстань між колінами не змінювалося при русі.

3. Бій з тінню

Дана вправа являє з себе боксирующие удари в повітрі. Як завжди, при виконанні руху важливо підтримувати м’язи живота напружені, стежачи за тим, що повороти для ударів робляться з максимальним контролем – а не за рахунок сили інерції.

4. Випади

Ще одна вправа для зміцнення ніг. На цей раз основне навантаження припадає на задню поверхню стегон і на м’язи сідниць. При виконанні руху тримайте корпус вертикально і не розгойдувати в сторони. При підйомі з нижньої точки усвідомлено активуйте сідниці.

5. Підйоми ніг лежачи

Вправа для розвитку нижнього преса. Новачкам допустимо виконувати з зігнутими в колінах ногами, а варіація з прямими ногами вважається ускладненою. Намагайтеся не відривати поперек від підлоги і не піднімайте ноги занадто високо вгору – плюс, постійно стежте за залученням преса.

6. Скручування на прес

Хоча скручування є базовим вправою на прес, більшість новачків виконують його неправильно. Важливо пам’ятати про те, що зовсім не потрібно займати вертикальну позицію – достатньо відірвати плечі від підлоги на 20-25 см, роблячи це виключно за рахунок м’язів живота.

7. Вправа “Скелелаз”

Вправа для комплексного опрацювання мускулатури корпусу. Перебуваючи в положенні планки на витягнутих руках, на видиху підтягніть одну ногу до грудей, потім, на вдиху, перемените ноги. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою, а зап’ястя не заламувалися. Ускладнена варіація передбачає поворот ноги в сторону.

8. Планка з витягуванням руки

Заключне вправу програми – планка на ліктях з витягуванням однієї руки вперед. Спершу затримайтеся в планці, напружуючи сідниці і прес. Потім, зберігаючи рівновагу і не змінюючи положення плечей і голови, витягніть одну руку вперед, після чого – перемените руки.

Який ефект дадуть тренування?

По-перше, виконання вправ в круговому режимі підвищує частоту серцебиття – за рахунок чого тренування зміцнюють серцево-судинну систему. Крім цього, поліпшується циркуляція крові в тілі, позитивно впливаючи на процеси жиросжигания.

По-друге, технічно правильне виконання функціональних вправ розвиває нейро-м’язову зв’язок мускулатури з мозком. Фактично це дозволяє задіяти більше м’язових волокон в роботі – що безпосередньо впливає на ефективність тренування.

По-третє, вправи з власною вагою покращують координацію рухів і почуття рівноваги. Тренування м’язів корпусу не тільки зміцнює прес, але і покращує поставу.

Як спалювати більше жиру?

Якщо ви хочете схуднути, то рекомендується поєднувати кругові тренування з контролем над глікемічним індексом їжі і з відмовою від швидких вуглеводів. Подібний тренінг оптимізує рівень цукру в крові – це знижує апетит і підвищує результативність дієти.

Також з круговими тренуваннями відмінно поєднується дієта 16/8 – легка у повсякденному дотриманні версія інтервального голодування. Ця дієта вважається ключовим засобом, що допомагає на сушці і для оптимізації роботи обміну речовин.

Кругові тренування – це виконання вправ в режимі одне за іншим без перерви. У свою чергу, функціональні вправи – це вправи, що повторюють рухи повсякденного життя. Їх виконання допомагає зміцнити м’язи і поліпшити координацію рухів.